こんにちは。ジャパンヘルスケアの理学療法士/パーソナルトレーナー中田です。
恥ずかしながら実は私、昔は肩こりでストレスの溜まった生活をしていました。
その改善のために肩甲骨のストレッチをしたり、肩甲骨周囲の筋トレをしたりですっぱり改善！
やれば身体は変わる。それを身をもって知りました。
さて、人のカラダにおいて見た目的にも気になるポイントである「なで肩」。今回はそのなで肩の改善のために絶対必要な方法を書いていきました。
本気でなで肩を変えるなら、この4つのポイントを実践することが必須です。
なで肩ってどうやったら改善するのか、その方法知っていましたか？
ちなみに普通の肩こり改善にも繋がりますよ。
なで肩改善ポイント1:肩に重い物を乗せないこと
なで肩改善ポイント2:脇腹のストレッチ
なで肩改善ポイント3:肩周りの筋力トレーニング
なで肩改善ポイント4:日々の姿勢改善。特に猫背
それ以外に気をつけたい点
なで肩改善ポイント1 : 肩に重い物を乗せないこと。
そもそもこのなで肩とは何かと言うと、鎖骨が普通よりも下に落ちている状態のことです。
逆にもしこの鎖骨が上に上がっていれば「いかり肩」と呼ばれます。
この鎖骨…肩に重いものをのせると、当たり前ですが下に下がりやすくなっていきます。
特に筋力のない女性ならば尚更下に落ちやすい。
下に下がれば下がるほど、なで肩がひどくなってしまいます。
片方だけ肩が下がっている人、意外とたくさんいますがこれはあまりよくないですね。ショルダーバックをいつも同じ側でかける方に多いですが、これは姿勢の歪みにも繋がり、片方だけなで肩になってしまいます。
いたってシンプルですが、重たいカバンを持つと肩が下に下がってなで肩になってしまうので気をつけてください。
でも日常的に、重たいものをどうしても持たなければいけない人もいるかもしれません。
そんな方はポイント3の筋トレをしっかりとやってください。
重たいものを持てる身体に変えていくことが大事です。
なで肩改善ポイント2 : 脇腹のストレッチ。
脇腹の筋肉が硬くなっていると、肩全体を下に下に引っ張る力が働きます。
肩を下に引っ張る…もうわかりますね！？これはなで肩の改善とは真逆！
脇腹をしっかり伸ばしてあげてください。やり方はいたって簡単です。
これによって肩を下に引っ張る力を減らしていきます。
普段伸ばすことがあまりない場所なので「自分は大丈夫」と思っても、意外とここが硬い人は多いです。肩の機能向上や胸郭の動きの改善にも一役買うので、このストレッチ、おすすめです！
座って行う場合はこんな感じ。
伸ばす方の脚をあぐらをかくような状態にすると、骨盤が固定されるのでしっかり伸ばせます。
このやり方なら、オフィスでも出来るので簡単かもしれないですね。
なで肩改善ポイント3 : 肩周りの筋力トレーニング
トレーニング1
下に下がり気味の肩を、上に持ち上げてあげるトレーニングです。ストレッチや重いものを肩に乗せないことは、なで肩を悪化させないための方法としてすごく良いです。ですが、改善まで持っていくにはエネルギー不足です。筋肉を使って肩甲骨を上に引っ張っていくことで改善を図ることができます。（僧帽筋と呼ばれる所のトレーニングです）
注意点として二つあります。
・肘だけ上がるとよくない筋トレになってしまうので、肩・肩甲骨から動かすのを意識して行ってください。
・肩を上に上げますが、何も意識しないと真上ではなくやや前側に上がってしまいます。少し斜め後ろに上げるイメージで行うのがオススメです。
そして次は肩を全体的に安定させる筋肉で、腕の骨と肩甲骨を安定させることが出来ます。
トレーニング2
親指を上にして腕を図の角度くらいまで上げる。水の入ったペッドボトルや、軽いダンベルを持って行うと良いです。
（棘上筋トレーニング。full canトレーニングとも言われます）
トレーニング3
親指を下にして腕を図の角度くらいまで上げる。水の入ったペッドボトルや、軽いダンベルを持って行うと良いです。
（棘下筋トレーニング。empty canトレーニングとも言われます）
上に載せた3つのトレーニングですが、筋骨隆々なマッスルさんになるというよりは持久的な能力を高めるのが目的です。
なので、小さな負荷でたくさんやる方が効果的になります。
まずは水の入ったペッドボットルをもって20回×3セットをやってみましょう！
この20回は、完全に余裕に出来るようにしていってくださいね。それが余裕ならば重さを増やしてOKです。
なで肩改善ポイント4 :日々の姿勢改善。特に猫背
あとはデスクワークでパソコンを良く使う方や事務作業をされる方で、胸が縮こまって背中が丸くなり、猫背になっている人を良くみかけます。そうすると身体と肩のバランスが崩れ（肋骨・胸郭の上に上手く肩甲骨が乗ってくれない）、なで肩になりやすくなってしまいます。
そういった場合は、深呼吸のようにして胸を広げ、胸の筋肉をストレッチさせてあげましょう。この深呼吸、猫背が重なったなで肩の方には効果的です。真横に広げて深呼吸と両手を上に上げて深呼吸の二つのパターンでやるとなお良いです。
普通に猫背はダサいです。かっこ悪いです。見た目的にも大事な姿勢、治していきましょう。
あとはこのストレッチもオススメです。
椅子の背もたれにもたれるだけです。
腰が反らないように気をつけてやれば、胸が広がって背筋が伸びていきますよ。
デスクワークで疲れた時には、前かがみの縮こまった姿勢になりがちなので、意識してストレッチしていきましょう。
なで肩と肩こり改善で、それ以外に気をつけたい点
なで肩の場合の肩こりだと、マッサージやストレッチではなかなか改善しないことが多いです。というより、それだけやっていると根本的には悪くなる可能性もあります。
なで肩の肩こりは、こっている部分の筋肉が伸長されている状態にあります。
こっているのは首から肩にかかっている筋肉ですよね！？
なで肩で肩こりのある人は、こっている筋肉が普通よりも伸びている状態です。
筋肉をゴムと見立ててイメージしてみてください。イメージ的にはゴムが伸ばされてピンピンに張っている状態になります。
ということは、この筋肉をマッサージやストレッチをすることによって、そのピンピンのゴムがもっと伸ばされる形になります。
首・肩の筋肉が伸びていく…
つまり肩が下に下がっていく。
ということで、よりなで肩が強くなっていきます。
この首・肩のストレッチやマッサージによってさらに肩が下に下がってしまうならば、その場で肩こりが改善しても、根本的には何の解決にもなりません。
肩こり=マッサージやストレッチという考え方で整体に通っていると、治らないこともあるので気をつけていきたいですね。
（もちろん施術者側が知っておくべき知識ではありますが…）
この場合の肩こりなら上で載せた脇腹のストレッチをやるといいですよ。
ここを伸ばしていくことで、肩を下に引っ張る力が減ります。これだけで肩こりがましになる人もいます。
※加えて、真横だけじゃなくて斜め前と斜め後ろに伸ばしてみてください。伸長感を感じる場所が変わるはずです。ここまでやれるとかなりいいですね。
ということでなで肩とその場合の肩こり改善方法をまとめると
- ショルダーバッグを同じ方の肩でかけないようする、重い荷物を肩にかけない
- 脇腹のストレッチをする
- 肩周りの筋トレをする
- パソコンをしている時の姿勢に気をつける
です。
そういったことを日々意識しながら、肩こり・なで肩の改善を目指していけるといいですね。
さて、最後まで読んで頂きありがとうございます。
パソコンで読んだそこのあなた！
背中丸くなっていませんか！？
姿勢に気をつけてくださいね。
この記事を読んでいただいたあなたにおすすすめな記事です。
「理学療法ノウハウ！デスクワークで肩こりになる人の姿勢改善とストレッチ」
肩こりになる理由から、オススメの姿勢、オススメのストレッチなどを書いてます。
ジャパンヘルスケア
理学療法士/パーソナルトレーナー 中田宏樹