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ヒールの歩き方レッスン、第七弾！
前回の記事はこちら（ヒールの歩き方レッスン⑥-美脚になるためのウォーキングテクニック-）

どうもです。ジャパンヘルスケア、理学療法士×パーソナルトレーナーの中田です。
ヒールの歩き方講座、今回のテーマは「痛みの原因と治し方,セラピストのアプローチ法」です。
いつもは綺麗な歩き方がメインテーマですが、今回は痛みに関してです。

痛いと辛い。そして綺麗に歩けない。ですよね？足のコンディショニングを整えて、痛くない足を目指しましょう！
そこから綺麗な歩き方に変えていきたいですね。

 

 

 

 

ヒールで歩くとなぜ痛い？

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ヒールを履いて長時間歩くと、痛くなる方がたくさんいますよね。このハイヒールの痛み、みんな悩んでます。この痛みは当たり前といえば当たり前なんですが、そもそも何で痛いのでしょうか？
この原因をちょっと整理して見ました。

 

・痛みの原因①足先が細いにも関わらず、前に体重がかかる

当たり前ですが、ハイヒールはカカトが高く上がっていますよね？それによって、自然に前側へ体重がかかりやすくなっています。
にも関わらず、ハイヒールの前側の部分は細いものが多いです。

この細い靴の前側に、体重がグッと乗ってくるわけですから当然負担がかかります。
当然つま先周囲に痛みが出やすいですが、このタイプの痛みが出る人は外反母趾に繋がりやすくなってしまいます。
気をつけないといけませんね。

 

・痛みの原因②床に当たる面積が小さい

ハイヒールは普通の靴と違って底面の面積が小さいですよね。

普通のスニーカーであれば、体重を足の全体で受けることができますが、ハイヒールはそうはいきません。
ヒール部分と前足部のところに集中して体重がかかってしまうので、その部分に普通よりも強い負担がかかってしまいます。
床面に着く面積が小さいので、足をついた時の衝撃はより強くなってしまいます。上手くショックを逃がせないと、そのストレスが痛みに繋がっていきます。

これが原因となる痛みは、親指や他の指の付け根周囲に出やすいですね。歩き方によっては指のつま先に痛みが出ることもあります。

 

・痛みの原因③不安定さ

ヒール部分が細くなればなるほど、グラグラと不安定になってきます。
この不安定さは、足首の靭帯に負担がかかったりするので、痛みに繋がります。捻挫が多い人はこの不安定さが原因ですね。バランス感がある人であれば、安定して歩くことができる場合もありますが、それで長時間歩いているとやっぱり負担がかかるのはかかってしまいます。
ヒールの内側もしくは外側がいつも削れてしまう人は、X脚（内側が削れる人）やO脚（外側が削れる人）に繋がりやすく、将来的には変形性膝関節症に繋がっていく怖さがあります。

その他にも、ぐらつきが起きると靴擦れになりやすいので治したいですね。

 

・痛みの原因④足のサイズが左右で違う、足の形が人それぞれ違う

ハイヒールの痛みに限らないのですが、左右の足のサイズって実は結構違うんですね。実際二人に一人は左右のサイズが違う靴を買うべきと言われてたりします。（パンプスメゾット研究所様より　http://www.pumps288.jp/report/）

左右でサイズが違うということは、小さい方の足に合わすと、反対側の足の不安定さに繋がります（ヒールにゆとりが有りすぎるとカカトの安定性が低下する）。
また、大きい方の足に合わすと、反対側の足の圧迫に繋がるのでつま先の痛みに繋がることもありますね。
さらに加えて、朝と夕方で足のサイズって変わりますよね？
ということで、ヒーリのサイズ選びはすごく難しいんです。

それに加えて、足の形は人それぞれ違うので、自分の足の形に合わせたヒールを選ぶのも一苦労。
自分にフィットしたヒールを履ければいいのですが、デザイン面との兼ね合いがあったりでなかなか良いものが見つかりにくい。それも困りますね。

 

さて、こういったヒールの痛みの治し方ですが、大きく分けて3つあります。
・ヒールのフィッティングで痛み改善
・インソールで痛み改善
・歩き方を変えて痛み改善
さっそく一つずつ見ていきたいなと思います。

 

 

 

ヒールのフィッティングで痛み改善

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シューフィッターという職業をご存知ですか？
靴のフィッティングをしてくれる職業ですね。こんな職業があるぐらい、自分に合った靴を見つけるって難しい。
特にヒールはデザイン重視の商品が多いので、余計に見つかりにくいんです。

このフィッティングのポイントは、まず自分の足の形を知ることから始めましょう。

 

・足の形を知る

人間の足を、足先の形で分類すると、
・エジプト型
・ギリシャ型
・スクエア型
の３つに分類されます。

このうち、日本人に一番多いのがエジプト型です。親指が一番長い足の形ですね。
ギリシャ型は人差し指が長いタイプ、スクエア型は親指と人差し指が同じくらいの長さのタイプになります。

ヒールの形は、大きく分けて、
・先が丸くなったタイプ
・先が尖ったタイプ
・先が角張ったタイプ
に分かれます。

これを人の足の形と当てはめると…

• 親指が長いタイプの人は先が丸くなったタイプの靴がフィットする
• 人差し指が長いタイプの人は先が丸い靴も尖った靴でもフィットする
• 親指と人差し指が同じ長さのタイプの人は、先が角張った靴がフィットする

だいたいこんなイメージで大丈夫です。
先の尖った靴はおしゃれなのですが、日本人の足の形とはフィットしにくいことを知っておくと良いかと思います。その日の歩く量と相談してどのヒールを履くかチョイスしましょう。

 

他にも踵の形が影響したりするのですが、もし興味があればこちらを見てみてください。
（ヒールの選び方〜踵のサイズはよく見てる？長さ以外の大事なポイント〜）

 

・左右の足のサイズが違う

自分の足の長さを左右できちっと比べてみてください。どちらかがやや長かったり、短かったりするはずです。
ちなみに私中田は右が3mm長いです。
こういった足の長さが違う場合のベストは、左右で違うサイズのヒールを選ぶことなのですが…これはなかなか難しいですよね。なので解決法を考えてみたいと思います。

普段痛む足は左右どっちか決まっていますか？
もし短い方の足が痛むなら、サイズが小さいのが原因です。次に選ぶときはいつもより少しだけ大きいサイズを選んでみましょう。
もし長い方の足が痛むなら、不安定性からくる痛みが原因の可能性が高いです。いつもより少し小さいものを選んでみましょう。
あとは靴下で調整したり、インソールを入れてみたり、ストラップが着いているものを選んだりして微調整です。

 

 

 

インソールでヒールの痛み改善

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インソールでヒールの痛みが改善するのかどうか…
症状に合わせたものが選べるなら効果ありです。オーダーメイドで作ってもらうなら、自分にぴったりフィットでベストなものが作れますが、それはプロのお仕事。
今回はちょっとしたグッズで症状別に改善できるものをのせていきますね。
（人によってはインソールが合わない場合があるので、もし自分にとって合わないと思ったらすぐ外してください）

 

・足の前側が詰まって痛むような人

→足が前に滑ってしまっている可能性があります。滑りにくい素材のインソールを入れると良いですね。
「滑りにくいインソール」で検索すればいっぱい出て来ますよ。

それに、こんなアイテムはオススメです。試してガッテンで放送された耐震パッドを使うやり方。上手くまとめてくれていたのでリンクを貼っておきます。

痛くないハイヒールの裏技とは？「試してガッテン!」

実際僕も試してみましたが、すごく良かったですよ。（貼る位置によって効果は結構変わります。少しずつ動かしながら良い位置を見つけてください）

 

・親指や四肢の付け根が痛いタイプの人

親指や四肢の付け根が痛いタイプの人は、その部分に衝撃が加わって痛む場合があります。
前足部、母子球あたりにクッション性の高いものを入れるといいですね。
ヒールの中に入れるのも良いですが、靴の中に入れて足の指のスペースが減ることで、圧迫されて別の痛みが出るケースがあるので、その場合は靴底に貼り付けるのがオススメです。
「靴底クッション」「靴底クッションパッド」とかで検索すると出てきますよ。

ちなみに踵が痛い人も、踵部分にクッション性のあるインソールを入れれば良いですね。

 

・足がぐらつくタイプの方、足首周りが痛んだり、よく捻挫する人

このヒールがグラグラする方は靭帯に負担をかけてしまったり、ぐらつきから靴擦れを誘発したり、足首以外にも膝に負担をかけることがあります。
これに良いインソールは、踵を安定させてくれるものです。ですが、この踵安定インソールは市販ではあまり見つからず…なので、これで代用。

外側にぐらつくなら、写真のように外側を高く貼り付けます。ほとんどの人はこれでオッケーですが、内側にぐらつくなら逆に内側を高く貼り付けると良いですね。（これは人によって良い悪いがはっきりするので、自分に合わないと思ったなら辞めた方が良いですね）

あとは足首のストラップが付いてるタイプも、足全体の安定性を高めてくれるので良いですよ。

 

 

 

歩き方を変えて痛み改善

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ヒールには、痛みが出やすい歩き方があります。この良くない歩き方を変えて、綺麗に歩くことで痛みを減らすことが出来ます。
歩き方は自分ではなかなかわからないところではあるのですが、足の痛み以外に対しても大事です。
変な歩き方、ダサい歩き方は身体の不調に繋がるので治したいですね。

 

・衝撃を吸収する

カツカツウォークと言ったりするのですが、ヒールを地面に打ち付けるように歩くタイプの方は改善しましょう。
モデルさんがランウェイでこの歩き方をする場合があるのですが、それは正常歩行とは別です。街で歩くにはあまり参考にせず、足に衝撃がこないように気をつけて歩きましょう。
歩くときにヒール部分から接地し、徐々に前側に体重をかけていくイメージを持つと良いですよ。

 

・グラグラを防ぐ

足首がグラグラすると、足首の靭帯や膝などいろんなところに負担がきてしまいます。
このぐらつきは、外側にぐらつくパターンか内側にぐらつくパターンのどちらかになる人が多いですが、まずはそれを確認することが大事です。
普段よく履くハイヒールのヒール部分を見てみてください。外側が削れてる人は外にぐらつくパターン、内側が削れている人は内にぐらつくパターンですね。
この対策はシンプルです。
外にぐらつく方は、歩くときに足の内側に体重をかけるように意識しましょう。特に足を前に接地させた直後から拇指球が着くまでが大事です。
内にぐらつく方は、反対に外側ですね。

 

・特定の場所に負担をかけないようにする

歩き方によっては足も腰も膝も、どこにでも負担が生じます。これを防ぐためには、症状別に歩き方を変えていく必要はあるのですが、全体的に歩き方を綺麗にしていくことでも解決していきます。姿勢に気をつけて、左右の足に均等に体重がかかるようにして…ここの内容は他のブログで書いているので、参考にしてください。

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足の痛みの豆知識&ストレッチ&マッサージ

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靴擦れと外反母趾、足の裏の痛みについて豆知識とストレッチ、マッサージについて書きました。歩き方を変えても、インソールを入れても、何をしても痛みが変わらない人はこういったアプローチも必要になってきます。
痛みの改善はトータルアプローチ。多方面からせめていきたいですね。

 

・靴擦れ

痛みで一番多いのがこれですね。よくあるのがバンドエイドで対策です。でも痛みが出る前から予防したいですよね？
予防はある程度可能です。
答えは靴のマッサージ。靴擦れになりやすい箇所に対応する靴の場所を、ひたすら揉んであげてください。
（アキレス腱に靴擦れを起こすことが多いなら、そこと靴の擦れる場所を揉む）
新しい靴は靴擦れ起こすと言いますが、この原因は靴が硬いことと自分の足にフィットしていないこと。靴を柔らかくすることで軽減可能です。
新しい靴を買った直後にやるのがオススメです。
あとは普段からの肌ケアに気をつけましょう。皮膚を強くすることで、靴擦れの予防になりますよ。

 

・外反母趾

外反母趾の場合は親指のところが痛みますよね。これで大事なのは、足のアーチを作ってあげて、指の変形を防いでいくことなのですが、自分で対応するための方法がないわけではありません。
歩くときに、足の荷重の流れを意識します。

ヒールではなく靴の場合になるのですが、正常の荷重の流れはこのように足裏の外側を通ります。

 

ですが、外反母趾の方は足の外側に上手く荷重が流れず、内側を通ってしまいます。

 

こういった内側に荷重が流れてしまうと、親指は内側に動くようなストレスが生じてしまいます。

これが簡単な外反母趾のイメージ。ということで、外反母趾の改善のためには、足の外側に体重が通るようにすれば良いわけです。（もちろんこれが難しいのですが…）

ヒールの場合はこれ通りにいくわけではないのですが、理屈は同じです。
外反母趾になってしまっている人は、足裏のやや外側に体重がかかるように意識して歩きましょう。
もちろん親指を外に広げるストレッチもやっていくと良いですよ。

 

・足裏の痛み

ヒールで歩いていて、足の裏が痛む場合は足底腱膜炎に近い状態になっていることがあります。
この場合は足の裏のマッサージをするのが大事なのですが、それよりもふくらはぎのマッサージを中心にやってあげる方が効果的な場合が多いです。
というのも、ふくらはぎの筋肉は足の裏まで繋がっていて、この緊張から足の裏に症状が出ている場合が多いんですね。

足の裏が痛いからといって、足の裏ばっかりマッサージをしていても改善しにくいんです。
それと、ふくらはぎのストレッチが良いという意見もチラホラ聞きますが…これは逆に悪化する可能性もあります。
足の裏の傷んでいる部位が、ストレッチで伸ばされて余計傷んでしまうんですね。

ということで足裏の痛み、ふくらはぎをしっかりマッサージしましょう。

こんな棒を使うのもオススメですよ。（ラップの芯を使うと良い具合でマッサージできます）

 

 

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今回のテーマは、ヒールの痛みの原因と治し方。でした。
痛みのない、ストレスのないヒール生活を送っていきましょう。

 

 

ジャパンヘルスケア
理学療法士/パーソナルトーレーナー　中田宏樹

 

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