ジャパンヘルスケア代表医師の岡部です。
今回のテーマは腰痛です。腰痛の原因は人それぞれ。
そしてその改善のためのストレッチも情報が溢れていて何がいいかわからないですよね。
個別に原因を診断し、ストレッチを提案したいところではありますが、腰痛でよく起きるケースを想定して私がオススメするストレッチを5つ選んでみました。
オフィスワーカーには嬉しいどこでも簡単にできるストレッチです。
ぜひお試しください！
腰痛改善オススメ① : もも裏ストレッチ
- まず椅子に浅く腰をかけましょう
- 右脚の膝を伸ばし、つま先を立てます
- 太ももの付け根から曲げ、10秒キープします
※必ず太ももの付け根から曲げて下さい、腰から曲げないで下さい。太ももの裏・ふくらはぎが伸びていたらOKです。 - ゆっくり力を抜いて元の姿勢に戻っておしまいです
これを左右とも５セットくりかえしましょう
ちょっと豆知識！
このストレッチはハムストリングスという太ももの裏の筋肉を伸ばします。この筋肉、硬くなっていると骨盤が後ろに引っ張られて背中が丸くなりやすくなります。背中が丸くなると腰痛に繋がりやすいのはご存知の方も多いはず。だからこのストレッチをすることはすごく大事になります。
腰痛改善オススメ② : お尻ストレッチ
- まず椅子に浅く腰をかけましょう
- あぐらをかくように、左膝の上に右足首を置きます③太ももの付け根から曲げて10秒間キープします
※必ず太ももの付け根から曲げて下さい、腰から曲げないで下さい。お尻が伸びていたらOKです - ゆっくり力を抜いて元の姿勢に戻っておしまいです
これを左右とも５セットくりかえしましょう
ちょっと豆知識！
このストレッチはお尻の筋肉全般を伸ばします。お尻の筋肉は腰の筋肉と繋がっていて、ここのコンディションが悪くなると、腰の筋肉も硬くなってしまいます。それに加えて股関節の動く範囲、いわゆる関節の可動域のなさが原因で起こる腰痛も、かなりの割合でみられます。上のハムストリングスと合わせて、しっかり股関節を伸ばしていくことが大事ですよ。
腰痛改善オススメ③ : クロスストレッチ
- まず椅子に浅く腰をかけましょう。足は地面につけておきます。
- 手を胸の前でクロスし、体を捻り、右斜め45度方向を向きます。
- そこから肘でみぞおちを押すようにして体を前に倒します。
※お腹に力を入れたまま、無理のない範囲で体を捻りましょう。背中の伸びを感じる状態で10秒キープします。 - 骨盤がしっかり立つところまで戻っておしまいです
これを左右それぞれ５セットくりかえしましょう
ちょっと豆知識！
このストレッチは背中全体が硬い人にオススメです。もう少し具体的に言うと、椎間関節という背骨の関節がターゲット。実は筋肉の問題で腰痛が起きている人よりも、この関節が原因で腰痛になってしまっている人の方が多いんです。椎間関節。ちょっと難しい名前なので忘れてもいいですが、このストレッチはオススメなので覚えておいてくださいね。
腰痛改善オススメ④: 猫背改善ストレッチ
- まず椅子に深く腰をかけましょう。
- お腹に力を入れたまま胸を開くように手を広げましょう
- 胸を天井に向けるようにし、次に頭を反らした状態で10秒間キープします
※反り腰にならないように必ずお腹には入れておきましょう - ゆっくり力を抜いて元の姿勢に戻っておしまいです。
これを５セットくりかえしましょう
ちょっと豆知識！
腰が痛い人って腰に意識がいきがちですが、胸の部分も実はすごく大事。背骨は腰から胸までありますよね？胸の部分がもし硬かったら、その動きが悪い部分を腰が代わりに動かないといけなくなります。言い換えれば、腰が普通よりも過剰に動く必要が出てくるんです。すると当然、腰痛に繋がります。胸を伸ばして腰痛を治しましょう。
腰痛改善オススメ⑤ : 飛び込みストレッチ
- 両脚を肩幅に開いて立ち、ストレッチする方の腕を頭の上で伸ばします。
- 反対の手は腰にあて、骨盤をしっかり横に押して、体をくの字に曲げます。
- そこから上半身を前に伸ばし、お腹を入れて、腰を伸ばします。
※飛び込むような姿勢で、手と足で引っ張り合うようにしましょう。重要なのは腰の伸びを感じること。この伸びを感じた状態で10秒キープします。 - しっかり立つところまで戻っておしまいです
左右それぞれ５セットくりかえしましょう
ちょっと豆知識！
今まで股関節や胸など、腰以外のストレッチをたくさん載せましたが、当然腰を伸ばすことも必要不可欠です。腰の筋肉の状態を整えて、柔らかくて柔軟性に富んだ腰にすることで腰痛は改善していきます。腰痛のある方もそうでない方も、結構左右差が出るのがこのストレッチ。自分の動きにくい方を意識的に伸ばしてあげると良いですよ。
まとめ
今回は腰痛のストレッチ、オススメを5つ載せました。
ただし、腰痛の原因には
- ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患があるもの
- 筋肉性のもの
- 椎間関節性のもの
- 椎間板（背骨のクッション的なもの）
- 骨盤の歪み（仙腸関節の問題）
- 内科疾患（内臓の問題で腰痛が出ることもあります）
- 心理性のもの（ストレスを浴びている人はそれだけで腰痛になりやすいです）
などなど多岐に渡ります。
ですので、根本的にはストレッチで治すことのできない場合もあります。
「え！？だったらストレッチやりたくない…」
と思う方もいるかもしれませんが、安心してください。
ストレッチをしっかりやることで少なくとも腰痛の軽減には繋がります。
（腰痛が起きている場合は基本的に筋肉にトラブルが生じています。ストレッチでその筋肉のトラブル改善には繋がりやすいです。）
しっかりストレッチしながら、腰痛改善を目指していきましょう！！！
ジャパンヘルスケア
代表取締役医師：岡部大地