こんにちは。ジャパンヘルスケアの理学療法士/パーソナルトレーナー中田です。
今回は腰痛の方にオススメな寝具について書いていきたいと思います。
腰痛の場合、一般的によく「硬い布団・マットレスで寝る方がいい」って言われることがあります。
同時に、健康な人でも硬い床で寝ると腰が痛くなるケースも多々あります。
硬い寝具が良いけど、硬すぎるとダメ。バランスが難しいですよね。
腰痛のタイプを知る
もう少し掘り下げていきたいと思います。
この腰に良い寝具を考えるには、まず腰痛のタイプを知ることが大事です。そのタイプは大きく分けて、
- 身体を伸ばす（反らす）と痛みが生じるタイプ
- 身体を曲げると痛みが生じるタイプ
に分かれます。もちろん捻ると痛いタイプの腰痛もありますが、ここでは睡眠時。身体をねじりながら寝るケースは他と比べると少ないので省きます。
身体を伸ばして腰が痛いのは、酷くなると脊柱管狭窄症やすべり症といった名前がつくケースが多いです。
反対に曲げて痛いのは筋筋膜性腰痛や椎間板ヘルニアなどが多いです。
こうやってちゃんとした名前で聞くとなんか怖いですね。
そして最初の話に戻り…よく腰痛には硬めの布団で寝た方がいいって言われます。
ある意味正しいのですが、これはケースバイケース。
人によって違います。
そもそも寝具が硬くても柔らかくても、仰向けになって寝る人と横向き、うつ伏せでも状況が変わります。寝方と寝具の組み合わせでいろんなパターンがあるんですね。
オススメな寝具はなに？
まず大前提としてあるのが、
- 硬すぎる布団はだめ
- やわらか過ぎる布団はだめ
- 低反発もそこまでオススメしない
です。低反発タイプの寝具はカラダの重たい部分がより沈み込んでしまいます。
腰の部分は重たいので、しっかり沈み込んでしまうわけです。寝返りがしにくくなるというのもデメリットで挙げられますね。
なのでオススメされるのは高反発タイプの寝具やマットレスです。
高反発なら身体が沈み込まないのでOK。
あとは体圧分散に優れているタイプが良いですね。
高反発マットレスならしっかり身体を支えてくれるので、身体の特定の部分に負荷がかかりにくい&寝返りがしやすいのが特徴です。高反発マットレスを選ぶ基準についてまとめていたサイトがあったので、詳しく知りたければこちら（高反発マットレスの真実、寝具屋が暴露します:http://www.sukima1gyou.com/kouhanpatsu.html）を見てみてください。
でもでもでもでも…
マットレスとか高いですよね。
そもそも今の使ってる寝具がベストじゃなくてもワーストじゃなければ良い…
というスタンスの人もいると思います。
なので次は腰痛持ちのあなたにオススメの寝具を書いていきますね。
タイプ別！腰痛持ちのあなたにオススメの寝具はなに？
-身体を伸ばして（反らして）痛みが出てくる方は？-
まず、身体を伸ばして痛みが出てくる方はやわらかめの布団がいい場合があります。
身体を伸ばすと痛い＝曲げてる姿勢が楽＝やわらかい布団で身体が沈む方が良い（極端にやわらかいのはダメです）
ってことです。ただこれは仰向けで寝る方の場合です。
うつ伏せで寝るなら逆ですよね？
身体を伸ばすと痛い＝曲げてる姿勢が楽＝やわらかい布団でうつ伏せに寝ると身体が沈むから逆に痛くなってしまいます。
なのでうつ伏せ寝方の場合はやわらかいのは避け、硬めの寝具にするのが無難です。
ならば横向きで寝る人はどうでしょうか！？
横向きで身体を伸ばしきることってあんまりないですよね。
だからこの場合は一旦気にしないでおきましょう。
-身体を曲げて痛みが出てくる方のオススメは？-
一般的に腰痛の人の寝具は硬い方がいいって言われるのは、身体を曲げて痛い人の方が多いからかもしれないですね。
身体を曲げると痛い＝伸ばした姿勢が楽＝硬めの布団で身体が沈まない方が良い（極端に硬いのはダメです）
ですね。ただし人の背中はS字に曲がっているので、その曲がった部分にもある程度フィットするような高反発の寝具だとさらに良い感じになります。
このタイプの腰痛で、うつぶせの寝方をする方の場合は胸まくらとかを使うと良い場合があります。
普通の枕を胸に入れて簡単に試してみるのも良いですね。
横向きに寝る方の場合は、寝具の硬さが変わったとしても身体を曲げた状態になるはずです。
ですが、横向きの姿勢の場合は重力があまり加わらないためそこまでの負荷にはなりません。
このタイプの腰痛の場合は寝具を変えてもなかなか改善しないことが多いため、ストレッチや筋トレなどで身体を変えていくことが必要になってきます。
結論:寝具は変えるべき！？
色々と言ってきましたが、寝具は絶対に変えないといけないかというと、そういうことでもありません。
寝具を変えてもほとんど効果がない人もたくさんいます。
なので効果測定には簡単に試せる内容から順に試していていくのがオススメです。
もちろんお金に余裕のある方は良いマットレスを買って試してみるのでもいいですね。
- 寝方を変える
姿勢を変えることで腰痛が変わることがあります。オススメは横向きです。 - 簡易アイテムで試してみる
身体を曲げて痛いタイプの方で、硬い布団を試したければ、床にカーペットか薄いマットレスのようなものを敷いて、その上で寝てみる。伸ばして痛いタイプの場合、両膝の下にクッションを入れて股関節を軽く曲げた状態で寝てみる。 - 寝具を変える
体圧分散性に優れた高反発マットレスがオススメ。
番外編:身体を変える
今回の話は睡眠時の疼痛を寝具や寝方で減らす方法ですが、そもそも腰痛にならない身体に変えていくことは大事です。
上記したものと並行して、ストレッチや筋トレ、マッサージを行うことで睡眠時の腰痛を減らしていくことができますよ。
ということで、今回のテーマは腰痛と寝具の関係でした。今回の記事を読んでいただいた方には
「医師がオススメする腰痛改善ストレッチ 効果絶大ベスト5」もオススメです。
ぜひご覧ください。
ジャパンヘルスケア
理学療法士/パーソナルトーレーナー 中田宏樹