ヒールの歩き方レッスン、第二弾！
前回の記事はこちら（ヒールの歩き方レッスン①-日本人の歩き方は汚いのか?-）
どうもジャパンヘルスケア、理学療法士の中田です。
ヒールの歩き方講座、今回のテーマは「綺麗に歩くために必ず抑えるポイント3」です。
ヒールの歩き方の詳細なところは今後に書いていくことにして、まずはポイントだけ絞ってお伝えしたいと思います。
そのヒールの歩き方を良くするポイントを3つに絞ると…
- 姿勢を正しく
- 膝を伸ばす
- 踵からつく
です。3の「踵から着く」に関しては間違ってる！！という声が飛んできそうな気もしますが…
そう思った方は是非記事を読んでみてください。
それではヒールの歩き方ポイント3、一つずつ見ていきましょう。
ポイント1:姿勢を正しく
これはみなさんイメージしやすいんじゃないでしょうか？
猫背になっていたり、身体が左右どちらかに傾いていたらかっこ良くは見えませんよね？
ただ、姿勢を正しくとはいっても意外とこれ難しいんですよね。
集中しているときは背筋を伸ばしてキープ出来るんですが、油断するとすぐ身体が丸くなる。
姿勢を良くするためには、
-
意識して変えていく
-
身体そのものを変えていく
-
椅子やテーブルを工夫する
の3つのパターンがあります。
まずは「意識付け」。
これはなかなか大変で、モチベーションが必須だったりします。
それと難しい部分は、自分の姿勢が良くなっているかどうかがわかりにくいこと。
姿勢を意識して整えたとしても、それでも歪んだ姿勢になってしまう人って実はかなりいます。
特に身体が左右に歪んでいるパターンは鏡を見ながら直していく必要があります。
電車やお店の窓などを見かけた時に、チェックする習慣がつくと良いですね。
とりあえずまずは背筋を伸ばすだけ、といった形ではじめるのもオススメです。
続いて「身体を変える」です。
ストレッチや筋トレがこれに当たります。姿勢の歪みで多いのが、やっぱり猫背ですよね？
そのストレッチで僕がオススメしているのがこれです。
椅子にもたれるだけストレッチ！
これで胸を広げて身体を逸らしていくことで、猫背を防ぎます。
デスクワークで身体が丸くなってるのを感じたら、こうやってすぐの伸ばせるのもオススメポイントの一つです。注意するのは、腰が反り返らないこと。そらすのは胸なので、あまり大きく反らす必要はありません。回数と時間は自由にやって大丈夫です。少し身体が丸くなっているのを感じたら実践していきましょう。
そして筋トレのオススメはこれです。
いわゆるプランクやフロントブリッジとか言われたりするものです。
これで腹筋を鍛えていくことで身体の安定性が出てきます。
ちなみに腹筋の中でも、より身体の深くにある部分を鍛えることが出来るのもオススメポイント。
コアトレと呼ばれているもので、シェイプアップの嬉しい効果も。
注意するのは身体が一直線になること。腰が落ちたり、上がりすぎたりしないようにしていきましょう。
時間は1分キープです。これが楽に1分出来るようになるのがとりあえずの目標です。
最後に「椅子やテーブルの工夫」です。
椅子に座ってみて、猫背になりやすくなりませんか？
最近は骨盤を安定させるようなデザインのものも出てますし、座椅子やクッションで調整するのもいいですね。テーブルは高さが大事。パソコンをするとして、低すぎると身体は丸くなりやすいです。
逆に高すぎても肩こりに繋がるので、自分にあった高さを知ることが大事です。
でもテーブルはなかなか変えられないですよね？
その場合でも色々工夫が出来ます。
低すぎると感じる場合（といっても普段使っていれば慣れているのであまりそう感じないかもしれません）、一番良いのは椅子の高さを変えること。自分にフィットした高さに出来ると良いですね。
そしてパソコンスタンドを使うのもオススメです。画面の位置が少し高くなるだけで、首の角度が変わるので丸くなりにくくなりますよ。
こういった形で、普段から姿勢を変えていくことで歩くときの姿勢が変わってきます。
姿勢を良くしてヒールでカッコよく歩きましょう。
ポイント2:膝を伸ばす
膝曲がり。ヒールの歩き方で本当にかっこ悪くてよく見かけるのがこれです。
多少膝が曲がっていても、周りを見回すとそんな人が多いのであまり気にならない人が多いのかもしれません。
ですが、雰囲気美人って言葉は聞いたことありますよね？
膝曲がりの歩き方では、雰囲気美人にはなれないですよ。
ちなみに結構深く膝が曲がっている人もいて、これはかなりカッコ悪いです。
やっぱり膝が曲がっているよりは伸びている方が明らかにかっこいいですよね？
これを目指しましょう。
ちなみにハイヒール、構造的に膝が曲がりやすくなると言われています。
この改善のためには、太ももの前側、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えていく必要があります。
参考:平井茜, 青木修, 伴由衣菜, 佐久間香, 向井公.ハイヒール歩行が立脚初期に膝関節屈曲角度を増大させるメカニズム.理学療法科学 30(2): 155-159, 2015.
この膝曲がり改善のオススメのエクササイズは、シンプルにいきましょう！スクワットです。
ただ、今回は膝曲がりの歩き方を改善するスクワットです。少し工夫を加えます。
・ゆっくりおろして、勢いよく上げる
大事なのは、勢いよく上げること。
膝が曲がってしまうのは、単純なパワー不足というよりは、筋肉の力が入るタイミングが遅いことが強い原因になります。
なので、早く筋肉を動かす能力を鍛えていきたいんです。
ゆっくりおろして、勢いよく膝を伸ばすようにスクワットしましょう！
一日20回から、慣れてきたら20回×3セット。
それが余裕に出来る人なら、脚を前後にして片脚スクワットに近い形でやるとパーフェクトになります。
脚の筋肉をしっかり使うので、循環が良くなってむくみにくい脚に！
美脚にも繋がっていくスクワットです。
スクワットでヒールの歩き方がよくなる。あんまり知られていないポイントですね。
ポイント3:踵から着く
ハイヒールで歩くときに、つま先や母指球から着くように言われているレッスンの先生ってたくさんいるのですが、実は踵から着いた方が一般の人は綺麗に歩けます。
もちろんモデルさんや、基本的なウォーキングがバッチリ出来る人なら、つま先から着くようにしても綺麗に歩けますのでそこは気にせずにいて下さい。
でもこれって本当？と思う方はたくさんいると思います。特にヒールの歩き方を調べた方なら、「踵から着いたらダメ」が当たり前になっているかもしれませんね。
なので、私たちジャパンヘルスケアでデータを取って実際に確認しました。
ハイヒールをあまり履き慣れていない方々を30名ほど、そしてウォーキングの練習を日々行っているモデルの卵さん達を20名ほど。取らせて頂いたのは、踵が着いた後に前足部が地面に着くまでの時間です。
結果はというと、この時間が長い人たちの方が歩き方が綺麗だったんです。
言い換えると、踵が着いてから比較的ゆっくり前足部が着く人たちの方が綺麗に歩けていたんですね。
「母指球から着く」とは逆の結果になったわけです。
指導をしていく中で、比べてもみました。
踵から着いて歩くように指導した時と、つま先や母指球から着くように指導した時です。
これも、一般的な普通の方に指導する場合は踵から着くように指導した時の方が反応がよく、綺麗に歩けたんです。
むしろ母指球から歩くように指導した時は、かなり歩きにくそうにしていました。
綺麗に歩くために、踵から着く歩き方よりもしっかりと練習していく必要があったわけです。
一つ注意点は、踵に体重をかけすぎないこと。
踵から着くといっても、体重をかけるのは母指球です。
踵から着いて、スムーズに母指球に体重を移していくと、綺麗に歩けるようになります。
踵に体重をかけ過ぎると、グラグラするだけじゃなくてヒールが折れたり壊れやすくなります。
ヒールの歩き方で、つま先や母指球から着くように言っているものは、間違っている訳ではありません。
ただ、歩くのがある程度綺麗になってから、更に綺麗に歩きたい場合や、モデルさんのようにいろんな歩き方をしたい人がチャレンジする方がいいかもしれませんね。
ということで、ヒールの歩き方ポイント3でした。
綺麗に歩くためには、他にも
- ぐらつかないようにする
- 脚を後ろに伸ばすようにする
- 腰を左右に振らない
- リズムよく安定して歩く
- 一直線に近いイメージで歩く
- 内股や外股に気をつける
などなど、気をつけるポイントはたくさんあります。
これらは今後のヒールの歩き方シリーズで書いていきますので、乞うご期待！
ジャパンヘルスケア
理学療法士/パーソナルトレーナー 中田宏樹
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