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理学療法士メモ!足の筋肉を効率的に鍛えてペタペタ歩きを改善する方法

高校時代の50m走、最速タイムは5.99sec。ジャパンヘルスケアの最速王中田です。
そんな過去の栄光もどこえやら。2年前に全力疾走した時は見事に肉離れし松葉杖で生活。

無理はしないこと。そして筋肉、大事にしないといけないなって思います。

さてそれでは本日のトピックも歩行の推進力改善に関してです。
ペタペタ歩きの改善には、股関節からアプローチしたり、体幹の回旋を出せるようにしたりといろんな方法があります。
その中で今回着目するのは足の筋肉。中でも足関節の底屈筋と呼ばれるものです。

下腿-筋肉

図:プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系 坂井 建雄

 

この底屈筋である腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれる筋肉は、立った状態で踵を持ち上げたりする筋肉になります。
同時に歩行において歩く推進力を得るために重要になります。
だけどだけど、推進力を得るためにただ鍛えればいいってわけではありません。
筋肉には「角度特性」というものがあり、それらを考えてあげることでより効率的に動作に活かしていくことが出来るんです。

この角度特性ですが、トレーニングをした時にその動かした範囲での筋力は鍛えられるものの、その範囲を超えた角度ではあまり筋力強化に反映されなくなってしまうというものです。

例えば腕立てをするのに、腕を少しだけ曲げてたくさんトレーニングする。
すると、その同じ「少しだけ腕を曲げた腕立て伏せ」ならばパワーアップして何回も出来るようになりますが、腕を深く曲げる腕立て伏せだと一気にパフォーマンスが落ちてしまいます。

トレーニングするときの基本は、動かせうる範囲内で出来るだけ深く・大きく行うことが大事になってくるんですね。

これを歩行に合わせて考えていくと、アキレス腱が少し伸びたぐらいの角度での筋トレが必要になってきます。
足が後ろに行った時に、この筋肉達に働いて欲しいんですね。
トレーニングとしては踵上げで大丈夫ですが、、普通の地面でやるのではなくて段差を使ってやるのがより効率的です。
脚ーストレッチ
この写真の前に出した足のような状態で踵の上げ下げを行うことで良い感じで鍛えられますので、是非やってみてください。
(左足は浮かせた状態。右の足と段差だけ参考に)
もちろん階段などの段差につま先を乗せて同じようにやってもオッケーですよ。

踵をしっかり深く下ろしていく。
下ろしきった角度が一番効いてるとイメージしてください。

ただ一つ、歩く時に意識しておくべきポイントがあります。
それは、無理に地面を蹴らないこと。
筋肉を鍛えていくのは大事なのですが、歩く時にはあくまで「自然に働く」ように意識することが大事です。
そして同時に、股関節の前面がしっかり伸びて、足を後ろに残しながら歩くことも大事なポイントです。
足の筋肉がちゃんと働いてくれた上で、股関節の柔軟性も上がって行けばバッチリです!!!
それを守っていければペタペタ歩きじゃない、綺麗な歩き方が獲得出来ますよ。

 

ペタペタ歩きに関してはこちらにも記事を書いています。

脚を後ろに伸ばすように歩くと、かっこよく歩けて推進力も上がります。
ペタペタ歩き改善!自然と地面を蹴って歩ける方法-外国人のように脚を後ろへ-

足の指を意識してペタペタ歩きを改善する方法です。
なんで足に指ってあるの?自然と地面を蹴って歩く方法part2

 

 

 

ジャパンヘルスケア
理学療法士/パーソナルトレーナー 中田宏樹

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中田宏樹

中田宏樹

事業部長Japan Healthcare
理学療法士の資格を持ち、総合病院にて臨床経験を積む。その後大阪にてパーソナルトレーナーや出張整体、ストレッチ教室などを行う事業を設立。 現在は東京に活動拠点を移し、ジャパンヘルスケアの一員となる。 その他甲子園などでのメディカルトレーニング、教育機関などで姿勢に関する講演を行うなど、多岐に渡る活動を行ってきた。
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