医療と健康のBLOG | ジャパンヘルスケア

【医者がすすめるダイエット②】正しい食事の選び方とは?

正しい食事の選び方、それはバランスのよい栄養バランスの整った食事です。

また食事バランスがよいと適切に代謝でき、太りにくくなります。逆に言えば、食事バランスが悪いと代謝の効率が悪くなり、基礎代謝が落ちてしまったり、摂取エネルギーが増えてしまいがちです。

日本が勧める食事バランス


では何をどのくらい食べると最も良いバランスなのでしょうか。 日本の厚生労働省はコマで考えることが推奨しています。

食事バランスガイド より

主食、副菜、主菜、乳製品、果物をコマのようなバランスで取るとよく、色んな種類をコマを回すように摂るとよい、という内容なのですが、よく知らない人が見てもピンときにくいかもしれません。

少なくとも私が学生の頃にこれを見た時は全く記憶に残りませんでした。

世界保健機関(WHO)では炭水化物55~60%以上、脂質20~30%以下、タンパク質15%以上を薦めています。しかし、これを計算して毎日食べることも難しいですね。

 

アメリカが推奨するプレート


そこでアメリカが推奨しているこのプレートを参考にするとよいでしょう。

ChooseMyPlate.govより

アメリカではフルーツをよく食べますが、日本ではそれほど食べる人は多くないので、食事プレートの半分を野菜にすることが理想です。さらに1/4がご飯などの炭水化物、残りの1/4が肉や魚などのたんぱく質です。加えて具が入った味噌汁や牛乳などがあるといいでしょう。

このプレートを頭に置いておくと、毎日の食事のバランスがよいかどうかの簡単に判断できます。
さらに現代社会で気をつけておきたい最も大事なポイントを2つだけ紹介します。

間食がバランスを崩す


現代はお菓子やデザートなどの間食に溢れています。例えばケーキは砂糖と脂質の塊であり、一気に摂取カロリーを増やします。また麻薬性も証明されており、食べだすとなかなかやめられません。これが食事のバランスを崩し、摂取カロリーを増やすもとになっています。

間食がくせになっていませんか?

 

食物繊維をしっかり取る


しっかり摂るべきものは食物繊維です。食物繊維が豊富なものは野菜、玄米、きのこ類、海藻類などです。カロリーが少なくて、満腹感を生み、身体の調子も整えるダイエットの強い味方です。

どうしても間食がやめられない人は、茎わかめやするめなどの自然食品でカロリーが100kcal以下のものにするのもよいですよ。

 

まずは間食を減らし、プレートの半分は野菜にして食物繊維を多く摂ることを意識して、徐々に食事のバランスを整えていくとよいでしょう。

 

<医者がすすめるダイエット原則②>
プレートを意識してバランスよく食べる。

 

次回、ダイエット原則③を紹介します。タイトルは「食事だけのダイエットがダメな理由」です。

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岡部大地

岡部大地

代表理事Japan Healthcare
2012年三重大学医学部卒業後、2015年内科認定医を取得し、総合診療医として診療する。2016年から千葉大学大学院で先進予防医学の研究も行う。2016年9月に一般社団法人ジャパンヘルスケアを設立し、代表理事を務める。
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