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腰痛に悩んでいませんか?〜体幹トレーニング2週間チャレンジしませんか?!!〜

ワーカーホリックな皆様いかがお過ごしでしょうか?
腰痛に悩まされる事がやはり多いと思う事を実感している今日この頃です。

今回は腰痛では見過ごせないインナーマッスル、多裂筋について注目してみたいと思います。
タレ付きチキンではないですよ、タレツキンです。
なかなか聞かないですよね、しかしとっても大事な筋肉です。

 

多裂筋ってどんな筋肉?


多裂筋は脊柱における各分節を結んでおり、各分節における動きをコントロールするため、体幹インナーマッスル分類されています。そして、その他の体幹インナーマッスル(腹横筋・骨盤底筋群など)と協調して姿勢制御に重要な役割を果たしている大切な筋肉です。
多裂筋はタイプ1線維と言う常に活動している線維を多く含んでおり、「働けー!!」と命じなくても常に働いてくれているとても頼もしい筋肉です。
ぎっくり腰が起こった場合は腰痛が治っても多裂筋の機能は意識してトレーニングしなければ回復しないとも言われています。
なので一度でもぎっくり腰をした事ある方は
是非多裂筋トレーニングを実施しましょう。
多裂筋

まずは自重なしで骨盤を前に傾ける運動から!


多裂筋は骨盤前傾運動時に大きく活動することが報告されています。
また、立った場合には骨盤前傾の自動運動を行った場合、脊柱起立筋および多裂筋の活動量が他の筋(腹直筋・外腹斜筋)に比べて優位に大きかったとの報告があります。
これらの事から、座ってや立っての骨盤を前へ傾ける運動は多裂筋を賦活出来る可能性がある。
また、お腹のコルセットの役割をしている腹横筋は、骨盤を後ろに傾ける運動で賦活出来る可能性があるため、背臥位におけるペルビックチルト(骨盤をニュートラル⇒後傾位⇒ニュートラルに戻す)を含めた様々な肢位での骨盤の前後傾運動は、インナーマッスルの初期段階のトレーニングとして活用できます。

ペルビックチルト


Pelvic Tilt”(ペルビックティルト) とは、骨盤を前傾(少し反ったような状態)、後傾(腰を少し丸める)という動作を骨盤以外の部位を殆ど動かさずに行うことで、その可動域を見るものです。

やり方
①仰向けに寝る

顎を引き、膝を軽く曲げます

ペルビックチルト

ペルビックチルト

②骨盤を後傾(腰を少し丸める)
骨盤を回転させるようにして背中を床にゆっくり押し付けそのまま10秒間保持します

ペルビックチルト

ペルビックチルト

③骨盤を前傾(少し反ったような状態)
腰の付け根が頂点になるようにゆっくり腰を反り腰にしていきます。そのまま10秒間保持します

ペルビックチルト

ペルビックチルト

※ゆっくり息を止めずに行いましょう

腹臥位にて片側上肢(or片側下肢)の挙上運動


うつ伏せで行います。
腰椎をまっすぐ(中間位)に保持したまま、片側の足を上げる。
※この際の「上げる」というのは、ほんの少しベッドから下肢が浮く程度で良いです。

腹臥位にて片側上肢(or片側下肢)の挙上運動

 

ブリッジエクササイズ:


ここからは多裂筋メインではないですが多裂筋も一緒に使っているオススメのエクササイズです。
背筋の一部である脊柱起立筋(姿勢の筋肉)とお尻の筋を鍛えるのがこれです。仰向けに寝てお尻を持ち上げ、床までゆっくりお尻を下すという動きを繰り返します。その際出来るだけ背骨を一つ一つ動かしていくことを意識して下さい。

ブリッジエクササイズ

 

プランク(フロントブリッジ):


シンプルなプランクだからこそ、しっかり基礎を固めましょう!!

①お腹の筋肉はタイトに締めたままキープ。
②肩はひじの直線状真上に持ってくる。
③お尻は絶対下がらないように。
④首と背骨が一直線になるように意識し、目線は手と手の間に。
⑤肩は上がらないように下げる。
⑥床についていいのは、つま先と前腕、そして手のみ。
⑦ 呼吸は深く吸って深く吐き、吐く息ごとにコアを締め付けるようにする。

プランク

大事なのは④の背中をまっすぐにし(フラットバック)、この姿勢を維持することです。初心者は10~30秒、上級者は1~3分。
身体のインナーマッスルを鍛えるといわれるプランクです。
これは腹筋にも効きますし、背中の多裂筋にも効くなど多くの筋肉の強化に効果的です。

スパイダープランク


プランクでは鍛えられない腹斜筋群も鍛えられる変形プランクです。

①基本のプランクから両腕を肩幅に広げ、腕立て伏せの体勢を作る。首と背骨にかけては一直線になるように意識を!
② 息を吐ききり、腹筋が引き締まった状態を作る。
③ 一度息を吸って、吐きながら両腕を曲げ、右膝を右肘に引き寄せる。
④このとき、体幹を曲げないように注意!!
⑤ 息を吸って、吐きながら体を押し戻し、肘立て伏せの体勢へ移行。

①〜⑤を反対側で続けます。

スパイダープランク

 

ドラゴンフラッグなんてのもあるよ


ブルースリーかっこいい!
紹介しておきながら私は出来ません。すいません。。
でも自重トレーニングもここまで来たら表現というかアートですね。

ドラゴンフラッグ

筋トレは基本的には毎日やりましょう。そのほうが継続します。
但し筋肉の回復のために同じ部位のトレーニングは2~3日あけたほうがいいです。
腹筋に限っては毎日やっても平気です。
したがって、1日目胸⇒2日目背中⇒3日目脚といったローテーションを組み、腹筋は毎日やるといった組み立てがいいでしょう。

デキる貴方へ2週間チャレンジ!!


筋トレやってみると意外とはまりますし、夏に向けてというよりむしろ、パソコンを見続けたりするデキるビジネスマンになるために筋トレは重要です。最近デキるビジネスマンは外見を気にする方多いですよね、私の職業でもぽっちゃりしたリハビリの先生や健康的でない先生は患者さんから見たら嫌だろうなと感じます。岡部先生も中田先生もスマートですよ!
ということで今回は筋トレ、特に自重トレを中心にご紹介させていただきました。

岡部Dr.推薦:バランスボール
中田先生推薦:胸椎伸展運動

なんてのもあります!どちらも手軽で、とっても腰痛に大切です!

 

 


今日のポイント
・筋トレはデキるあなたの助けになる!これで貴方もパーフェクトボディ!!

 

 

ジャパンヘルスケア
作業療法士/パーソナルトレーナー  宇佐美希未佳

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宇佐美 希未佳

宇佐美 希未佳

作業療法士。アメリカの国際医療特許資格を日本の作業療法士で唯一持つ。病気がない生活を皆様に過ごして欲しいと、公演会やセミナー等の活動を行っている。保有資格:grastonベーシック , POLESTAR PILATES REHABILITATIONコース1-6 , タイ政府公認footmassage , rusie dutton&meditation , ARTプロバイダー , フランクリンメゾットエジュケーター 他合計12種
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